മധുരപലഹാരങ്ങള്‍, വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ വിഭവങ്ങള്‍, കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍ എന്നിവ പതിവിലും അധികം കഴിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കില്‍ ഇതിന്റെ പേരില്‍ കര്‍ശനമായ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുകയോ ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങള്‍ പൂര്‍ണമായി ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടതില്ല. പകരം, ദിവസവും കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തില്‍ ചെറിയ മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്താം. ഇതിന് സഹായിക്കുന്ന ഒരു മാര്‍ഗമാണ് ബദാം, വാല്‍നട്ട്, കശുവണ്ടി തുടങ്ങിയ നട്‌സുകള്‍ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത്.
ദിവസത്തിന്റെ തുടക്കത്തില്‍ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം പോഷകസമൃദ്ധമായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നട്‌സുകളില്‍ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍, സസ്യപ്രോട്ടീന്‍, നാരുകള്‍ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പോഷകമൂല്യം വര്‍ധിപ്പിക്കാനും വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നുന്ന സമയം നീട്ടാനും സഹായിച്ചേക്കാം.
2024-ല്‍ 'Foods' ജേണലില്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പ്രാഥമിക പഠനത്തില്‍ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം നട്‌സ് ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നതിന്റെ ഫലങ്ങളെക്കുറിച്ച് വെളിപ്പെടുത്തിയിരുന്നു. 12 പേരെ ഉള്‍പ്പെടുത്തിയാണ് അന്ന് പഠനം നടത്തിയത്. നട്‌സ് ഉള്‍പ്പെടുത്തിയ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിച്ചവരില്‍ പ്രത്യേകിച്ച് വാല്‍നട്ട് കഴിച്ചവരില്‍ വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നുന്ന ഫലങ്ങള്‍ റിപ്പോര്‍ട്ട് ചെയ്തു. എന്നാല്‍ പഠന വിധേയമാക്കിയവരുടെ എണ്ണം കുറവായതിനാല്‍ ഈ ഫലങ്ങള്‍ എല്ലാവര്‍ക്കും ഒരുപോലെ ബാധകമാണെന്ന് ഉറപ്പിക്കാനാവില്ല.
വലിയ മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്താതെ തന്നെ നട്‌സ് ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. വീട്ടില്‍ പതിവായി തയ്യാറാക്കുന്ന വിഭവങ്ങള്‍ക്കൊപ്പം ഇവ ചേര്‍ക്കുന്നതാണ് എളുപ്പവഴി.
ഓട്‌സിനൊപ്പം ബദാം
ഓട്‌സ്, പാല്‍ അല്ലെങ്കില്‍ തൈര് എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ചെറുതായി അരിഞ്ഞ ബദാം ചേര്‍ക്കാം. ഇഷ്ടമെങ്കില്‍ കുറച്ച് പഴങ്ങളും ഉള്‍പ്പെടുത്താം.
അവലിനൊപ്പം നട്‌സ്
പച്ചക്കറികള്‍ ചേര്‍ത്ത അവലില്‍ അല്‍പം കശുവണ്ടിയോ ബദാമോ ചേര്‍ക്കാം. വിഭവത്തിന് രുചിയുണ്ടാവുകയും ഒപ്പം ക്രഞ്ചിയായിട്ടിരിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഉപ്പുമാവിനൊപ്പം വാല്‍നട്ട്
ഉപ്പുമാവില്‍ കുറച്ച് വാള്‍നട്ടോ കശുവണ്ടിയോ ചേര്‍ക്കുന്നത് വ്യത്യസ്തമായ രുചി നല്‍കും. എന്നാല്‍ നട്‌സ് വറുക്കുമ്പോള്‍ അധികം എണ്ണയും ഉപ്പും ചേര്‍ക്കാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കാം.
തൈരിനൊപ്പം ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്‌സ്
തൈരില്‍ കുറച്ച് ബദാം, വാല്‍നട്ട്, ഉണക്കമുന്തിരി എന്നിവ ചേര്‍ത്തു കഴിക്കാം. പഞ്ചസാര അധികമായി ചേര്‍ക്കേണ്ടതില്ല.
ബദാം, കശുവണ്ടി തുടങ്ങിയ നട്‌സുകള്‍ക്കൊപ്പം ഈന്തപ്പഴം, ഉണക്കമുന്തിരി, അത്തിപ്പഴം തുടങ്ങിയ ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്‌സുകളും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. ഇവയില്‍ നാരുകളും വിവിധ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സ്വാഭാവിക മധുരമുള്ളതിനാല്‍ മധുരപലഹാരങ്ങള്‍ക്ക് പകരമായി ചെറിയ അളവില്‍ ഉപയോഗിക്കാനും കഴിയും. ഓട്‌സില്‍ അരിഞ്ഞ ഈന്തപ്പഴം ചേര്‍ക്കുകയോ തൈരിനൊപ്പം കുറച്ച് ഉണക്കമുന്തിരി കഴിക്കുകയോ ചെയ്യാം. എന്നാല്‍ ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്‌സില്‍ സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാരയും ഊര്‍ജവും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാല്‍ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കണം.
നട്‌സ് പോഷകസമൃദ്ധമാണെങ്കിലും കലോറി കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണമാണ്. അതിനാല്‍ കൂടുതല്‍ കഴിക്കുന്നതാണ് കൂടുതല്‍ ഗുണകരമെന്നില്ല. ചെറിയൊരു പിടി നട്‌സ് എന്നത് പൊതുവായ തുടക്കമെന്ന നിലയില്‍ കാണാം. വ്യക്തിയുടെ പ്രായം, ആരോഗ്യസ്ഥിതി, ആകെ ഭക്ഷണക്രമം, ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ എന്നിവ അനുസരിച്ച് ആവശ്യമായ അളവ് മാറാം. ഉപ്പും പഞ്ചസാരയും അധികമായി ചേര്‍ക്കാത്ത നട്‌സ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നട്‌സ് അലര്‍ജിയുള്ളവര്‍ അലര്‍ജിയുണ്ടാക്കുന്നവ ഒഴിവാക്കണം.
ബദാം ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള നട്‌സുകള്‍ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിരവധി പഠനങ്ങള്‍ നടന്നിട്ടുണ്ട്. 2026-ല്‍ 'The Journal of Nutrition'ല്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തില്‍ പ്രമേഹസാധ്യത കൂടുതലുള്ള 60 മധ്യവയസ്‌കരായ ഏഷ്യന്‍ ഇന്ത്യക്കാരെയാണ് നിരീക്ഷിച്ചത്. 24 ആഴ്ച നീണ്ട പഠനത്തില്‍ ബദാം ഉള്‍പ്പെടുത്തിയ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടര്‍ന്നവരില്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ചില അനുകൂല മാറ്റങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തി. എന്നാല്‍ ഈ പഠനം ബദാം മാത്രം കഴിച്ചതിന്റെ ഫലമല്ല പരിശോധിച്ചത്. ക്രമീകരിച്ച ഭക്ഷണപദ്ധതിയുടെ ഭാഗമായാണ് ബദാം ഉള്‍പ്പെടുത്തിയത്. അതിനാല്‍ നട്‌സ് കഴിച്ചാല്‍ പ്രമേഹം തടയാനോ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാനോ ഉറപ്പായും കഴിയുമെന്ന് ഇതില്‍നിന്ന് നിഗമനം ചെയ്യാനാവില്ല. പ്രമേഹമുള്ളവര്‍ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവും രീതിയും സംബന്ധിച്ച് ഡോക്ടറുടെയോ ഡയറ്റീഷ്യന്റെയോ നിര്‍ദേശം തേടുന്നതാണ് ഉചിതം.
Content Highlights :Including a handful of nuts in your breakfast is an easy way to control hunger and obtain nutrients. Here is how you can incorporate them into your breakfast